🔴 NIVEL 1 — PELIGRO TOTAL
❌
Cerveza
Purinas + alcohol. La peor combinación.
❌
Vísceras
Hígado, riñones, callos, mollejas.
❌
Mariscos
Mejillones, gambas, langostinos, pulpo.
❌
Pescado azul
Sardinas, anchoas, salmón, atún, caballa.
❌
Carnes rojas
Ternera, cerdo, cordero.
❌
Embutidos
Chorizo, salchichón, jamón, patés.
❌
Cebolla y ajo
Fructanos altos. Crudos y cocinados.
❌
Trigo y centeno
Pan, pasta, galletas, bollería.
❌
Lácteos normales
Leche, yogur, queso fresco, nata.
🟡 NIVEL 2 — CON CUIDADO
⚠️
Sandía
Máximo 80g.
⚠️
Tomate
Máximo 3 rodajas o medio.
⚠️
Judías verdes
Máximo 75g.
⚠️
Brócoli
Solo flores, nada de tallo. Hasta 75g.
⚠️
Champiñones
Solo sombreretes. 30g.
⚠️
Espinacas
Puñado pequeño cocido.
⚠️
Aguacate
Media pieza está bien.
⚠️
Vino
1 copa al día máximo.
🟢 NIVEL 3 — LIBRE
✅
Agua
Mínimo 2 litros al día.
✅
Infusiones
Flor de Jamaica, té verde, menta.
✅
Café solo
1-2 tazas (sin leche normal).
✅
Pollo y pavo
Las carnes más recomendadas.
✅
Huevos
Bajos en purinas y FODMAP.
✅
Merluza/bacalao
Pescados blancos seguros.
✅
Arroz
Blanco, basmati o jazmín.
✅
Verduras
Zanahoria, calabacín, patata, lechuga, pepino, berenjena, pimiento.
✅
Frutas
Plátano, fresas, arándanos, naranja, kiwi, piña, uvas, melón.
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
📅 LUNES
🌅 Desayuno: Tostada aguacate + huevo duro (receta) • pan maíz • mandarina
🍎 Media mañana: Yogur sin lactosa + arándanos
🥗 Comida: 🍗 Pollo a la plancha + arroz basmati + calabacín salteado
🍌 Merienda: Fresas + 10 almendras
🌙 Cena: 🥚 Tortilla francesa + ensalada canónigos + pan maíz
📅 MARTES
🌅 Desayuno: 🥤 Batido plátano+fresas sin lactosa (receta) • puñado nueces
🍎 Media mañana: Kiwi + macadamias
🥗 Comida: 🐟 Merluza al horno con patata + zanahoria
🍌 Merienda: Queso curado + uvas
🌙 Cena: 🥣 Crema de calabacín + huevo duro + sésamo
📅 MIÉRCOLES
🌅 Desayuno: 🥑 Revuelto huevo con aguacate (receta) • pan arroz
🍎 Media mañana: Naranja + 5 nueces
🥗 Comida: 🦃 Pavo salteado con verduras + quinoa
🍌 Merienda: Requesón sin lactosa + frambuesas
🌙 Cena: 🍛 Pollo al curry con leche coco + arroz jazmín
📅 JUEVES
🌅 Desayuno: Avena sin gluten + leche sin lactosa + arándanos + canela
🍎 Media mañana: Plátano + mantequilla cacahuete (1 cda)
🥗 Comida: 🐟 Bacalao al horno con tomate + arroz basmati
🍌 Merienda: Yogur sin lactosa + kiwi
🌙 Cena: 🥗 Ensalada completa con huevo duro y pollo
📅 VIERNES
🌅 Desayuno: 🍞 Pan de lino molido (receta) + queso curado + medio aguacate
🍎 Media mañana: Uvas (100g) + almendras
🥗 Comida: 🥩 Pavo al horno con verduras + arroz
🍌 Merienda: 🥤 Batido cremoso de aguacate (receta)
🌙 Cena: 🍳 Revuelto de verduras + pan maíz
📅 SÁBADO
🌅 Desayuno: 🥑 Aguacate relleno de huevo al horno (receta) + tostada pan maíz
🍎 Media mañana: Fresas + macadamias
🥗 Comida: 🍗 Pollo a la plancha + quinoa + pimiento asado
🍌 Merienda: Yogur sin lactosa + arándanos
🌙 Cena: 🐟 Merluza al horno + ensalada rúcula
📅 DOMINGO
🌅 Desayuno: 🥑 Ensalada de aguacate y huevo duro (receta) + pan arroz
🍎 Media mañana: Mandarina + nueces
🥗 Comida: 🥩 Pavo al horno con verduras (receta) + patatas
🍌 Merienda: Queso cheddar + uvas
🌙 Cena: 🥣 Crema de calabacín + huevo duro + sésamo
📅 LUNES
🌅 Desayuno: 🥤 Batido cremoso de aguacate (receta) + pan maíz tostado
🍎 Media mañana: Kiwi + 10 almendras
🥗 Comida: 🐟 Bacalao al horno + quinoa + brócoli (flores)
🍌 Merienda: Requesón sin lactosa + arándanos
🌙 Cena: 🍗 Pollo a la plancha + arroz jazmín + ensalada pepino
📅 MARTES
🌅 Desayuno: Avena sin gluten + leche sin lactosa + fresas + canela
🍎 Media mañana: Naranja + 5 nueces
🥗 Comida: 🦃 Pavo salteado + arroz basmati + zanahoria + pimiento
🍌 Merienda: Yogur sin lactosa + uvas
🌙 Cena: 🥚 Tortilla francesa + canónigos + tomate (poco) + pan arroz
📅 MIÉRCOLES
🌅 Desayuno: 🥑 Tostada aguacate + huevo duro (receta)
🍎 Media mañana: Plátano + mantequilla cacahuete
🥗 Comida: 🐟 Merluza al horno + patatas + pimiento rojo
🍌 Merienda: Queso curado + arándanos
🌙 Cena: 🍳 Revuelto de verduras + pan maíz
📅 JUEVES
🌅 Desayuno: 🥑 Aguacate relleno de huevo al horno (receta)
🍎 Media mañana: Mandarina + macadamias
🥗 Comida: 🍛 Pollo al curry con leche coco + arroz jazmín
🍌 Merienda: 🥤 Batido sin lactosa (receta)
🌙 Cena: 🥣 Crema de calabacín + huevo duro
📅 VIERNES
🌅 Desayuno: 🥑 Revuelto de huevo con aguacate (receta) • pan arroz
🍎 Media mañana: Fresas + 10 almendras
🥗 Comida: 🥩 Pavo al horno con verduras + quinoa
🍌 Merienda: Yogur sin lactosa + frambuesas
🌙 Cena: 🥗 Ensalada completa con pollo frío
📅 SÁBADO
🌅 Desayuno: 🍞 Pan de lino molido (receta) + queso cheddar + medio aguacate
🍎 Media mañana: Uvas + nueces
🥗 Comida: 🍗 Pollo a la plancha + arroz basmati + berenjena asada
🍌 Merienda: Requesón sin lactosa + kiwi
🌙 Cena: 🐟 Bacalao al horno + patata + ensalada rúcula
📅 DOMINGO
🌅 Desayuno: 🥤 Batido cremoso de aguacate + pan maíz
🍎 Media mañana: Naranja + almendras
🥗 Comida: 🦃 Pavo salteado + quinoa + zanahoria + calabacín
🍌 Merienda: Queso curado + uvas
🌙 Cena: 🥣 Crema de calabacín + huevo duro + sésamo
📅 LUNES
🌅 Desayuno: 🥑 Ensalada de aguacate y huevo duro (receta) + pan arroz
🍎 Media mañana: Kiwi + 5 nueces
🥗 Comida: 🐟 Merluza al horno + quinoa + calabacín
🍌 Merienda: Yogur sin lactosa + fresas
🌙 Cena: 🍳 Revuelto de verduras + arroz blanco
📅 MARTES
🌅 Desayuno: Avena sin gluten + leche sin lactosa + plátano + canela
🍎 Media mañana: Mandarina + 10 almendras
🥗 Comida: 🍗 Pollo a la plancha + arroz jazmín + brócoli (flores)
🍌 Merienda: Queso cheddar + arándanos
🌙 Cena: 🐟 Bacalao al horno + patata + rúcula
📅 MIÉRCOLES
🌅 Desayuno: 🥑 Revuelto de huevo con aguacate (receta) + pan maíz
🍎 Media mañana: Fresas + macadamias
🥗 Comida: 🥩 Pavo al horno con verduras + arroz basmati
🍌 Merienda: 🥤 Batido sin lactosa (receta)
🌙 Cena: 🥗 Ensalada completa con huevo duro
📅 JUEVES
🌅 Desayuno: 🍞 Pan de lino molido (receta) + queso curado + medio aguacate
🍎 Media mañana: Naranja + nueces
🥗 Comida: 🍛 Pollo al curry con leche coco + arroz jazmín
🍌 Merienda: Requesón sin lactosa + frambuesas
🌙 Cena: 🥚 Tortilla francesa + canónigos + pan arroz
📅 VIERNES
🌅 Desayuno: 🥤 Batido cremoso de aguacate (receta) + tostada pan maíz
🍎 Media mañana: Plátano + mantequilla cacahuete
🥗 Comida: 🦃 Pavo salteado + quinoa + zanahoria + pimiento
🍌 Merienda: Yogur sin lactosa + arándanos
🌙 Cena: 🥣 Crema de calabacín + huevo duro + sésamo
📅 SÁBADO
🌅 Desayuno: 🥑 Aguacate relleno de huevo al horno (receta)
🍎 Media mañana: Uvas + almendras
🥗 Comida: 🍗 Pollo a la plancha + patatas asadas + ensalada pepino
🍌 Merienda: Queso curado + kiwi
🌙 Cena: 🐟 Merluza al horno + arroz basmati
📅 DOMINGO
🌅 Desayuno: 🥑 Tostada de aguacate y huevo duro (receta)
🍎 Media mañana: Mandarina + nueces
🥗 Comida: 🥩 Pavo al horno con verduras + quinoa
🍌 Merienda: 🥤 Batido sin lactosa (receta)
🌙 Cena: 🍳 Revuelto de verduras + pan arroz
📅 LUNES
🌅 Desayuno: 🥤 Batido sin lactosa plátano+fresas (receta) + puñado almendras
🍎 Media mañana: Kiwi + 5 nueces
🥗 Comida: 🐟 Bacalao al horno + arroz jazmín + calabacín
🍌 Merienda: Yogur sin lactosa + arándanos
🌙 Cena: 🥗 Ensalada completa con pollo frío
📅 MARTES
🌅 Desayuno: 🍞 Pan de lino molido (receta) + queso cheddar + medio aguacate
🍎 Media mañana: Naranja + 10 almendras
🥗 Comida: 🍗 Pollo a la plancha + quinoa + brócoli (flores) + zanahoria
🍌 Merienda: Queso curado + uvas
🌙 Cena: 🥣 Crema de calabacín + huevo duro
📅 MIÉRCOLES
🌅 Desayuno: 🥑 Aguacate relleno de huevo al horno (receta) + pan arroz
🍎 Media mañana: Fresas + macadamias
🥗 Comida: 🦃 Pavo salteado + arroz basmati + berenjena + pimiento rojo
🍌 Merienda: 🥤 Batido cremoso de aguacate (receta)
🌙 Cena: 🥚 Tortilla francesa + canónigos + tomate (poco)
📅 JUEVES
🌅 Desayuno: Avena sin gluten + leche sin lactosa + arándanos + canela
🍎 Media mañana: Mandarina + nueces
🥗 Comida: 🍛 Pollo al curry con leche coco + arroz jazmín
🍌 Merienda: Requesón sin lactosa + frambuesas
🌙 Cena: 🐟 Merluza al horno + patata + ensalada rúcula
📅 VIERNES
🌅 Desayuno: 🥑 Tostada de aguacate y huevo duro (receta)
🍎 Media mañana: Plátano + mantequilla cacahuete
🥗 Comida: 🥩 Pavo al horno con verduras + patatas
🍌 Merienda: Yogur sin lactosa + kiwi
🌙 Cena: 🍳 Revuelto de verduras + quinoa
📅 SÁBADO
🌅 Desayuno: 🥑 Ensalada de aguacate y huevo duro (receta) + pan maíz
🍎 Media mañana: Uvas + almendras
🥗 Comida: 🐟 Bacalao al horno + quinoa + pimiento asado
🍌 Merienda: Queso cheddar + arándanos
🌙 Cena: 🍗 Pollo a la plancha + ensalada pepino + zanahoria
📅 DOMINGO
🌅 Desayuno: 🥑 Revuelto de huevo con aguacate (receta) + pan arroz
🍎 Media mañana: Naranja + nueces
🥗 Comida: 🐟 Merluza al horno + arroz jazmín + brócoli (flores)
🍌 Merienda: 🥤 Batido sin lactosa (receta)
🌙 Cena: 🥣 Crema de calabacín + huevo duro + sésamo
📆 MENÚ MENSUAL — Toca la semana que quieras para ir a los detalles
SEM
LUN
MAR
MIÉ
JUE
VIE
SÁB
DOM
S1
🌅 Tostada aguacate+huevo
🥗 Pollo plancha + arroz
🌙 Tortilla + ensalada
🥗 Pollo plancha + arroz
🌙 Tortilla + ensalada
🌅 Batido plátano+fresas
🥗 Merluza + patata
🌙 Crema calabacín+huevo
🥗 Merluza + patata
🌙 Crema calabacín+huevo
🌅 Revuelto huevo+aguacate
🥗 Pavo salteado + quinoa
🌙 Pollo curry + arroz
🥗 Pavo salteado + quinoa
🌙 Pollo curry + arroz
🌅 Avena + arándanos
🥗 Bacalao + arroz
🌙 Ensalada completa
🥗 Bacalao + arroz
🌙 Ensalada completa
🌅 Pan lino + queso+aguacate
🥗 Pavo horno + verduras
🌙 Revuelto verduras
🥗 Pavo horno + verduras
🌙 Revuelto verduras
🌅 Aguacate relleno huevo
🥗 Pollo plancha + quinoa
🌙 Merluza + rúcula
🥗 Pollo plancha + quinoa
🌙 Merluza + rúcula
🌅 Ensalada aguacate+huevo
🥗 Pavo horno + patatas
🌙 Crema calabacín+huevo
🥗 Pavo horno + patatas
🌙 Crema calabacín+huevo
S2
🌅 Batido aguacate + pan
🥗 Bacalao + quinoa
🌙 Pollo plancha + arroz
🥗 Bacalao + quinoa
🌙 Pollo plancha + arroz
🌅 Avena + fresas
🥗 Pavo salteado + arroz
🌙 Tortilla + canónigos
🥗 Pavo salteado + arroz
🌙 Tortilla + canónigos
🌅 Tostada aguacate+huevo
🥗 Merluza + patatas
🌙 Revuelto verduras
🥗 Merluza + patatas
🌙 Revuelto verduras
🌅 Aguacate relleno huevo
🥗 Pollo curry + arroz
🌙 Crema calabacín
🥗 Pollo curry + arroz
🌙 Crema calabacín
🌅 Revuelto huevo+aguacate
🥗 Pavo horno + quinoa
🌙 Ensalada completa
🥗 Pavo horno + quinoa
🌙 Ensalada completa
🌅 Pan lino + queso+aguacate
🥗 Pollo plancha + arroz
🌙 Bacalao + rúcula
🥗 Pollo plancha + arroz
🌙 Bacalao + rúcula
🌅 Batido aguacate + pan
🥗 Pavo salteado + quinoa
🌙 Crema calabacín+huevo
🥗 Pavo salteado + quinoa
🌙 Crema calabacín+huevo
S3
🌅 Ensalada aguacate+huevo
🥗 Merluza + quinoa
🌙 Revuelto verduras
🥗 Merluza + quinoa
🌙 Revuelto verduras
🌅 Avena + plátano
🥗 Pollo plancha + arroz
🌙 Bacalao + patata
🥗 Pollo plancha + arroz
🌙 Bacalao + patata
🌅 Revuelto huevo+aguacate
🥗 Pavo horno + arroz
🌙 Ensalada completa
🥗 Pavo horno + arroz
🌙 Ensalada completa
🌅 Pan lino + queso+aguacate
🥗 Pollo curry + arroz
🌙 Tortilla + canónigos
🥗 Pollo curry + arroz
🌙 Tortilla + canónigos
🌅 Batido aguacate
🥗 Pavo salteado + quinoa
🌙 Crema calabacín
🥗 Pavo salteado + quinoa
🌙 Crema calabacín
🌅 Aguacate relleno huevo
🥗 Pollo plancha + patatas
🌙 Merluza + arroz
🥗 Pollo plancha + patatas
🌙 Merluza + arroz
🌅 Tostada aguacate+huevo
🥗 Pavo horno + quinoa
🌙 Revuelto verduras
🥗 Pavo horno + quinoa
🌙 Revuelto verduras
S4
🌅 Batido plátano+fresas
🥗 Bacalao + arroz
🌙 Ensalada completa
🥗 Bacalao + arroz
🌙 Ensalada completa
🌅 Pan lino + queso+aguacate
🥗 Pollo plancha + quinoa
🌙 Crema calabacín
🥗 Pollo plancha + quinoa
🌙 Crema calabacín
🌅 Aguacate relleno huevo
🥗 Pavo salteado + arroz
🌙 Tortilla + canónigos
🥗 Pavo salteado + arroz
🌙 Tortilla + canónigos
🌅 Avena + arándanos
🥗 Pollo curry + arroz
🌙 Merluza + rúcula
🥗 Pollo curry + arroz
🌙 Merluza + rúcula
🌅 Tostada aguacate+huevo
🥗 Pavo horno + patatas
🌙 Revuelto verduras
🥗 Pavo horno + patatas
🌙 Revuelto verduras
🌅 Ensalada aguacate+huevo
🥗 Bacalao + quinoa
🌙 Pollo plancha + ensalada
🥗 Bacalao + quinoa
🌙 Pollo plancha + ensalada
🌅 Revuelto huevo+aguacate
🥗 Merluza + arroz
🌙 Crema calabacín+huevo
🥗 Merluza + arroz
🌙 Crema calabacín+huevo
🛒 Lista de la compra completa
🥩 Carnes
✓
Pollo (pechuga o muslos)
✓
Pavo (filetes o tiras)
✓
Huevos (buena cantidad)
🐟 Pescados
✓
Merluza (lomos)
✓
Bacalao desalado
🥑 Verduras y hortalizas
✓
Aguacate (maduro, varios)
✓
Zanahoria
✓
Calabacín
✓
Patata
✓
Boniato
✓
Canónigos / Lechuga / Rúcula
✓
Pepino
✓
Pimiento rojo
✓
Berenjena
✓
Brócoli (solo flores)
✓
Tomate (maduro)
🍎 Frutas
✓
Plátano
✓
Fresas
✓
Arándanos / Frambuesas
✓
Naranja / Mandarina
✓
Kiwi
✓
Piña
✓
Uvas
✓
Melón
✓
Limón (para cocina y agua)
🌾 Cereales y granos
✓
Arroz (blanco / basmati / jazmín)
✓
Quinoa
✓
Avena sin gluten
✓
Pan de arroz / maíz
🥛 Lácteos sin lactosa
✓
Leche sin lactosa
✓
Yogur natural sin lactosa
✓
Queso curado / cheddar
✓
Requesón sin lactosa
✓
Mantequilla / ghee
🥜 Frutos secos y semillas
✓
Nueces (enteras o troceadas)
✓
Almendras (crudas)
✓
Macadamia / pecanas
✓
Lino en grano (molerlo al hacer)
✓
Semillas de chía
✓
Semillas de sésamo
✓
Crema de cacahuete (sin azúcar)
✓
Psyllium (fibra, para el pan)
🧂 Condimentos y especias
✓
Aceite de oliva virgen extra
✓
Sal (fina o marina)
✓
Pimienta negra molida
✓
Vinagre de manzana con madre
✓
Vinagre (vino blanco o arroz)
✓
Cúrcuma molida
✓
Jengibre (fresco o molido)
✓
Canela molida
✓
Curry suave en polvo
✓
Pimentón dulce
✓
Hierbas secas (romero, tomillo, perejil, orégano)
✓
Mostaza de Dijon o en grano
✓
Leche de coco (lata, 125ml)
✓
Aceitunas sin hueso (verdes o negras)
✓
Lakanto / endulzante monk fruit
✓
Polvo de hornear (levadura química)
💧 Bebidas
✓
Agua mineral / con gas
✓
Flor de Jamaica (infusión)
✓
Té verde / rojo / blanco
✓
Manzanilla / Menta / Rooibos
✓
Café en grano / molido
| Categoría | Sí ✅ | No ❌ |
|---|---|---|
| Carnes | Pollo, pavo, huevos | Ternera, cerdo, cordero, vísceras, embutidos |
| Pescado | Merluza, bacalao | Sardinas, anchoas, salmón, atún, mariscos |
| Verduras | Zanahoria, calabacín, patata, pepino, berenjena, lechuga, pimiento, brócoli (flores) | Cebolla, ajo, coliflor, espárragos, setas |
| Frutas | Plátano, fresas, arándanos, naranja, kiwi, piña, uvas, melón | Sandía (casi toda), manzana, pera, mango, cerezas |
| Cereales | Arroz, quinoa, maíz, avena sin gluten | Trigo, pasta, pan normal, centeno, cebada |
| Bebidas | Agua, infusiones, café solo, vinagre manzana | Cerveza, refrescos, vinos dulces |
🥤 BEBIDAS RECOMENDADAS ✅
Agua
2-3 litros al día. Fundamental para eliminar ácido úrico.
Agua con limón
En ayunas. Alcaliniza y ayuda a eliminar úrico.
Vinagre de manzana con madre
1 cda en agua. Ayuda a eliminar ácido úrico y mejora digestión.
Flor de Jamaica
Diurética, antioxidante, 0 purinas. Muy recomendada.
Té verde
Antioxidante, bajo en purinas. 2-3 tazas al día.
Té rojo / Pu-erh
Ayuda a reducir ácido úrico. Sin purinas.
Té blanco
El menos procesado. Antioxidante suave.
Manzanilla
Digestiva, relajante. Sin purinas.
Menta poleo / Hierbabuena
Digestiva, refrescante. Ideal después de comer.
Rooibos (té rojo sudafricano)
Sin cafeína, antioxidante, dulce natural.
Jengibre (infusión)
Antiinflamatorio, bueno para digestión.
Hinojo / Anís (infusión)
Digestiva, evita gases.
Agua de avena (sin gluten)
Hidratante, suave. Casera mejor.
Café solo
1-2 tazas al día. Sin leche normal, con sin lactosa.
⚡ BEBIDAS CON MODERACIÓN
Vino tinto/blanco/rosado
1 copa al día máximo. El alcohol frena eliminación de úrico.
Cava brut
Solo los secos. 1 copa máximo.
Agua de coco
Baja en FODMAP hasta 125ml. Buena para hidratación.
🚫 BEBIDAS PROHIBIDAS
Cerveza
La peor. Purinas de cebada + alcohol. Eliminada totalmente.
Refrescos azucarados
Fructosa alta. Empeora el ácido úrico.
Vinos dulces
Moscatel, Pedro Ximénez, Oporto. Mucha fructosa.
Zumos envasados
Azúcar + fructosa concentrada. Evitar.
Bebidas energéticas
Azúcar + estimulantes. Mala combinación.
🌅 DESAYUNOS
🥑 Tostada de aguacate y huevo duro
• 1/2 aguacate • 1 huevo • 1 rebanada pan maíz o arroz • Sal • Pimienta • Aceite oliva
- Tostar el pan.
- Hervir el huevo 8 min, enfriar y trocear.
- Machacar medio aguacate y extender sobre el pan.
- Colocar huevo duro troceado encima. Sal, pimienta y aceite.
🥑 Aguacate relleno de huevo (airfryer)
• 1/2 aguacate • 1 huevo • Sal • Pimienta • Cúrcuma o pimentón
- Partir aguacate por la mitad, quitar hueso.
- Con una cuchara agrandar un poco el hueco del hueso.
- Cascar el huevo dentro del hueco (si no cabe, usar solo la yema + clara).
- Salpimentar, cúrcuma. Airfryer 10 min a 170°C hasta que clara cuaje.
💡 Acompañar con pan de arroz tostado para mojar en la yema.
🥑 Revuelto de huevo con aguacate
• 2 huevos • 1/2 aguacate • Sal • Aceite oliva
- Batir huevos con sal.
- Sartén a fuego medio con aceite. Cuajar los huevos removiendo.
- Cuando estén casi listos, añadir el aguacate troceado.
- Remover 30 seg más y servir con pan de maíz.
🥑 Batido cremoso de aguacate
• 1/2 aguacate • 200ml leche sin lactosa • 1 cdta canela • Endulzante (opcional)
- Pelar el aguacate y trocear.
- Poner en batidora con la leche y la canela.
- Batir 30 seg hasta cremoso.
- Servir frío.
💡 Puedes añadir 1 cda de avena sin gluten para más cuerpo.
🥑 Ensalada de aguacate y huevo duro
• 1/2 aguacate • 2 huevos • Lechuga o canónigos • Sal • Aceite oliva • Limón
- Hervir huevos 8 min, enfriar y trocear.
- Trocear aguacate y rociar con limón.
- Mezclar todo con la lechuga.
- Añadir aceite, sal y servir.
🥤 Batido sin lactosa
• 200ml leche sin lactosa • 1/2 plátano • 5 fresas o arándanos • 1 cda chía (opcional)
- Pelar plátano, lavar frutas.
- Poner todo en batidora.
- Batir 30 seg hasta cremoso.
- Servir al momento.
🥚 Tortilla francesa
• 2 huevos • Sal • Aceite oliva
- Batir huevos con un poco de sal.
- Sartén a fuego medio con aceite.
- Verter huevos y cuajar 1-2 min por lado.
- Servir sola o con ensalada.
🍗 COMIDAS Y CENAS
🍗 Pollo a la plancha
• 1 pechuga pollo (150g) • Sal • Pimienta • Aceite oliva
- Salpimentar la pechuga.
- Sartén antiadherente a fuego medio-alto con hilo de aceite.
- Cocinar 4-5 min por lado hasta dorada.
- Dejar reposar 2 min antes de cortar.
🦃 Pavo salteado
• 150g pavo tiras • Calabacín • Pimiento rojo • Zanahoria • Aceite oliva • Sal • Cúrcuma
- Cortar verduras en tiras finas.
- Saltear verduras en sartén 3 min con aceite.
- Añadir pavo, sal y cúrcuma.
- Saltear 4-5 min hasta que esté hecho.
🥩 Pavo con verduras en airfryer
• 300g pavo • 1 calabacín • 2 zanahorias • 1 pimiento rojo • Aceite oliva • Romero o tomillo • Sal
- Cortar verduras en trozos grandes y pavo en tiras.
- Mezclar todo con aceite, sal y hierbas.
- Poner en cesta airfryer. 20 min a 180°C, removiendo a mitad.
- Reposar 2 min antes de servir.
🐟 Merluza en airfryer
• 1 lomo merluza (150g) • Rodaja limón • Sal • Perejil • Aceite oliva • Patata
- Pelar patata, cortar rodajas finas y hervir 5 min.
- Poner patata en cesta airfryer, merluza encima con sal, perejil, aceite y limón.
- Airfryer 12 min a 180°C.
🐟 Bacalao en airfryer
• 1 lomo bacalao desalado (150g) • Medio tomate • 5 aceitunas sin hueso • Aceite oliva
- Colocar bacalao en papel sulfurizado o cesta con aceite.
- Añadir tomate troceado y aceitunas.
- Airfryer 12 min a 180°C.
- Servir con arroz basmati o patatas.
🍛 Pollo al curry con leche de coco
• 300g pollo • 125ml leche coco • 1 cda curry suave • 1/2 cdta cúrcuma • Jengibre • Sal
- Cortar pollo en dados, salpimentar.
- Dorar en cazuela con aceite 3 min. Retirar.
- En la misma cazuela, añadir curry, cúrcuma y jengibre. Remover 1 min.
- Añadir leche coco y devolver pollo. Cocer 12 min fuego bajo.
- Servir con arroz jazmín.
💡 Si no toleras curry, solo cúrcuma y jengibre va bien.
🍳 Revuelto de verduras
• 2 huevos • Calabacín o brócoli (flores) • Sal • Aceite oliva
- Picar verdura en trozos pequeños.
- Saltear en sartén 3 min.
- Batir huevos y añadir a la sartén.
- Remover hasta cuajar al gusto.
🥣 Crema de calabacín
• 2 calabacines • 1 patata • 1 zanahoria • Agua • Sal • Aceite oliva
- Pelar y trocear verduras.
- Cocer en agua 15 min hasta tiernas.
- Escurrir y triturar.
- Añadir aceite y sal. Servir con huevo duro o sésamo.
🥗 Ensalada completa
• Canónigos o lechuga • Zanahoria • Pepino • Tomate (poco) • 2 huevos duros • Pollo frío (opcional) • Aceite y vinagre
- Hervir huevos 10 min, enfriar y trocear.
- Lavar y cortar todas las verduras.
- Mezclar todo en un bol.
- Añadir aceite y vinagre al gusto.
🧂 ALIÑOS Y SALSAS
🧂 Vinagreta básica
• 3 cdas aceite oliva • 1 cda vinagre (manzana o vino) • Sal • Pimienta • Orégano seco
- Mezclar todo en un bote con tapa.
- Agitar bien hasta emulsionar.
- Conservar en nevera. Agitar antes de usar.
💡 Añadir mostaza (1 cdta) para emulsionar mejor. La mostaza en grano es baja FODMAP.
🧂 Aliño de yogur sin lactosa
• 1 yogur sin lactosa • 1 cda aceite oliva • 1 cda vinagre o limón • Sal • Hierbas (menta, perejil, cebollino)
- Mezclar yogur con aceite y vinagre.
- Añadir sal y hierbas picadas.
- Remover y dejar reposar 5 min en nevera.
💡 Ideal para ensaladas, pollo frío o verduras asadas.
🧂 Salsa de limón y perejil
• 2 cdas aceite oliva • Zumo 1/2 limón • Perejil fresco picado • Sal • Pimienta
- Mezclar aceite con zumo de limón.
- Añadir perejil, sal y pimienta.
- Servir sobre merluza, bacalao o pollo.
🧂 Salsa de cúrcuma y jengibre
• 2 cdas aceite oliva • 1 cdta cúrcuma • 1/2 cdta jengibre molido • 1 cda vinagre • Sal • Agua
- Mezclar aceite, cúrcuma, jengibre y vinagre.
- Añadir un chorro de agua para aligerar.
- Remover y servir. Antiinflamatoria natural.
🧂 Alioli sin ajo (aceite + huevo)
• 1 huevo • 150ml aceite oliva suave • 1 cda vinagre o limón • Sal • Perejil o cebollino (opcional)
- Poner huevo, sal y vinagre en vaso batidora.
- Batir y añadir aceite en hilo fino sin dejar de batir.
- Hasta que emulsione. Añadir hierbas si quieres.
💡 Sin ajo ni lactosa. Apta para tus dos dietas. Dura 2-3 días en nevera.
🍞 BÁSICOS
🍞 Pan de lino molido (airfryer)
• 200g lino en grano (molerlo) • 6 huevos • 3 cdas aceite oliva • 1 cdta sal • 2 cdas psyllium • 1 cdta polvo hornear • 150ml agua tibia
- Mezclar psyllium con agua tibia y dejar reposar 5 min hasta que gelifique.
- Moler el lino en grano (molinillo de café o batidora potente). Batir huevos con aceite y sal. Añadir el lino recién molido y el gel de psyllium.
- Mezclar bien y dejar reposar 10 min.
- Verter en molde apto para airfryer engrasado.
- Airfryer a 170°C durante 25-30 min.
- Dejar enfriar antes de desmoldar. Aguanta días en nevera.
💡 El polvo de hornear ayuda a que suba un poco más. Sin psyllium, añadir 50ml más de agua y queda más denso.
🍞 Pan de lino + psyllium (miga suave)
• 80g lino molido • 20g psyllium • 2 huevos • 100ml agua caliente • 1/2 cdta polvo hornear • Sal
- Mezclar psyllium con el agua caliente y dejar 5 min hasta que gelifique.
- Añadir lino molido, huevos, polvo de hornear y sal. Mezclar bien.
- Reposar 15 min (el psyllium da elasticidad, queda más parecido a pan de verdad).
- Verter en molde engrasado apto para airfryer.
- Airfryer a 180°C durante 25-30 min.
- Enfriar antes de cortar. Aguanta días en nevera.
🍞 Tostadas de lino exprés (5 min)
• 50g lino molido • 1 huevo • Pizca de sal
- Mezclar lino molido, huevo y sal hasta pasta homogénea.
- Extender finito sobre papel de horno (cuanto más fina, más crujiente).
- Airfryer a 180°C durante 8-10 min hasta dorada.
- Dejar enfriar 2 min: queda crujiente como tostada.
💡 Ideal para untar aguacate, queso fresco o tomate. Sin levadura ni reposo.
🥖 Panecillos de psyllium keto (sin lino)
• 30g psyllium • 1 huevo • 60ml agua • 20g aceite oliva • 1/2 cdta polvo hornear • Sal
- Mezclar psyllium, polvo de hornear y sal.
- Añadir huevo, aceite y agua. Amasar hasta masa elástica (2-3 min).
- Reposar 10 min.
- Formar 2 bollitos y poner en cesta de airfryer.
- Airfryer a 180°C durante 20 min hasta que suenen a hueco al golpear.
💡 Son esponjosos de verdad. Cortar por la mitad y tostar para sandwich.